Cuida tu cuerpo este verano: 3 recetas antiinflamatorias

Hoy en día, es común escuchar la palabra inflamación para referirse a una sensación de plenitud o pesadez o a un aumento visible del tamaño del abdomen. Esta inflamación se produce por la acumulación de gases en el tracto digestivo, a menudo debido a la acción de la microbiota o a la ingestión de aire. Es generalmente un proceso funcional y temporal. Aunque puede resultar incómodo, este fenómeno no corresponde a una inflamación en el sentido médico del término.

La inflamación real es una respuesta natural del sistema inmunitario. Se activa cuando el organismo detecta una infección, una lesión o algún agente que puede resultar dañino. En estos casos, el cuerpo pone en marcha distintos mecanismos de defensa para reparar el tejido afectado y eliminar el problema. Por lo general, esta respuesta es temporal y desaparece cuando la causa se resuelve.

Sin embargo, diversos estudios científicos han demostrado que también puede existir otro tipo de inflamación más silenciosa: la llamada «inflamación crónica de bajo grado». A diferencia de la inflamación aguda, esta se mantiene activa durante largos periodos de tiempo, incluso durante años, sin producir síntomas evidentes. Aunque no siempre se percibe de forma directa, este estado inflamatorio se ha relacionado con muchas de las enfermedades más frecuentes en la actualidad, como la diabetes de tipo 2, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.

Otros factores del estilo de vida que influyen en el estado inflamatorio del organismo

• El estrés crónico: puede alterar la regulación del sistema inmunitario y afectar tanto a la microbiota como a los procesos metabólicos.
• La falta de sueño.
• El sedentarismo.

En contrapartida, el ejercicio físico moderado y regular, como caminar, nadar, montar en bicicleta o practicar ejercicios de fuerza, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, favorece el equilibrio de la microbiota intestinal y ayuda a reducir ciertos marcadores inflamatorios.

Descubre nuestro menú contra la inflamación con recetas fáciles y sabrosas que promueven tu bienestar. Deliciosas opciones para sentirte más desinchada cada día.

Ensalada de aguacata, edamame, quinoa y tomate asado

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes: (4 personas)

• 300 g de tomates cherry
• 200 g de aguacate maduro, cortado a láminas
• 150 g de edamame fresco o congelado
• 100 g de quinoa en crudo
• 40 ml de aceite de oliva virgen
• 2 cucharadas pequeñas de hojas de eneldo picadas
• 1 cucharada pequeña de semillas de amapola
• ½ cucharadita de sal marina

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 ºC. Extiende los tomates sobre una bandeja de horno y rocíalos con el aceite. Condiméntalos y cocínalos 8-10 minutos hasta que la piel se abra.
2. Mientras, prepara la quinoa. Lleva a ebullición 200 ml de agua con sal, agrega la quinoa, cocínala 12 minutos y, a media cocción, añádele el edamame. Escúrrelo y pásalo a un cuenco grande.
3. Con cuidado y con la ayuda de una cuchara, incorpora la mayor parte de los tomates calientes. Añade el aguacate y el eneldo. Espolvoréalo con sal.
4. Sirve la ensalada tibia en un gran bol con los tomates reservados y las semillas de amapola por encima.

Energía: 260 kcal
Hidratos de carbono: 28,08 g
Proteínas: 3,91 g
Grasas: 14,63 g
G. mono: 10,4 g
G. poli: 1,6 g
G. saturadas: 2,24 g
Colesterol: 0 mg
Fibra: 2,5 g
Azúcares simples: 4,75 g

Zanahorias asadas, lentejas y queso feta

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes: (4 personas):

• 400 g de lentejas cocidas en conserva, escurridas
• 300 g de zanahorias limpias y cepilladas, cortadas en tiras de 4-5 cm en diagonal
• 300 g de zanahorias baby, limpias y cepilladas
• 200 g de queso feta, desmenuzado en trozos grandes
• 40 ml de aceite de oliva
• Zumo de ½ limón
• 4 cucharadas de hojas de cilantro troceadas
• 1 cucharada pequeña de semillas de cilantro
• 1 cucharada pequeña de semillas de comino
• 1 puñadito de tomillo
• Sal y pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 ºC. Coloca las zanahorias, la mitad del aceite, las semillas de cilantro y comino y el tomillo en una fuente grande para el horno. Salpimiéntalo y hornéalo 15 minutos.
2. Retira la bandeja del horno y distribuye los trozos de queso feta sobre las zanahorias. Rocíalo con un poco más de aceite y echa más pimienta. Vuelve a introducir la bandeja en el horno y hornea todo 20-25 minutos más, o hasta que las zanahorias se doren y el queso esté blando.
3. Hacia el final de la cocción, calienta las lentejas en una cacerola pequeña a fuego moderado. Incorpórales el resto del aceite, el zumo de limón y cilantro. Condiméntalas al gusto.
4. Coloca las lentejas en una fuente de servir y distribuye por encima las zanahorias y el queso feta.

Energía: 560 kcal
Hidratos de carbono: 63,7 g
Proteínas: 31,5 g
Grasas: 20 g
G. mono: 8,9 g
G. poli: 2,3 g
G. saturadas: 7,2 g
Colesterol: 25 mg
Fibra: 15,3 g
Azúcares simples: 11,2 g

Crumble de ciruela al tomillo

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes: (4 personas)

• 600 g de ciruelas
• 150 g de pan especiado
• 30 g de azúcar de coco
• 10 g de mantequilla
• 30 cl de agua
• 2 o 3 ramitas de tomillo
• 3 pizcas de cardamomo
• 3 pizcas de pimienta
• 1 palo de regaliz
• 1 lima en zumo

Preparación:

1. Lleva a ebullición a fuego lento el palo de regaliz en agua durante 10 minutos y, a continuación, retíralo. Deberás obtener una infusión de 15 a 20 cc.
2. Enciende el horno a 180 ºC. Selecciona y lava las ciruelas. Sécalas. Desmenuza el tomillo.
3. Unta con mantequilla una bandeja para tarta de porcelana de unos 23 cm de diámetro. Distribuye las ciruelas en ella. Reparte el tomillo, las especias, el azúcar de coco, el zumo de la lima y la infusión de regaliz.
4. Mientras tanto, pasa el pan de especias por la batidora hasta obtener una sémola.
5. Retira el molde del horno, enciende el grill y extiende la sémola sobre la fruta. Coloca la mantequilla en láminas finas y hornéalo hasta que se dore.

Energía: 193 kcal
Hidratos de carbono: 38 g
Proteínas: 3,6 g
Grasas: 3 g
G. mono: 0,7 g
G. poli: 0,25 g
G. saturadas: 1,4 g
Colesterol: 7 mg
Fibra: 5,65 g
Azúcares simples: 21,6 g